Противопоказания для занятий бегом

Бег при остеохондрозе: польза, вред, правила пробежки

Противопоказания для занятий бегом

Занятия бегом – это один из самых простых и доступных способов приобщиться к спорту. Регулярные пробежки повышают выносливость организма, позитивно сказываются на внешнем виде и являются отличной профилактикой множества заболеваний.

В то же время, такие нагрузки не всегда показаны при болезнях опорно-двигательной системы, а в некоторых случаях на них и вовсе наложен запрет, чтобы не спровоцировать появление осложнений.

Можно ли бегать при остеохондрозе, и как подобное воздействие скажется на состоянии позвоночника?

Бег при остеохондрозе

Особенности заболевания

Остеохондроз характеризуется поражением дисков позвоночника, при котором происходит постепенное разрушение структуры хрящей. Это заболевание относится к хроническим, развивается медленно, и очень долго никак себя не проявляет.

На ранней стадии снижается питание кровоснабжение в тканях, и диски получают меньше питательных веществ, чем требуется. Это приводит к уплотнению хрящевой ткани, снижению ее эластичности, диски истончаются и утрачивают свои амортизирующие свойства.

Позвонки, которые ослабленные мышцы удерживают гораздо хуже, давят на диски и травмируют их, провоцируя формирование протрузий и грыж.

Если вы хотите более подробно узнать, что такое протрузии позвоночника, а также рассмотреть их виды, диагностику и эффективные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Остеохондроз характеризуется дегенеративными изменениями в межпозвоночных дисках, что приводит к защемлению нервных корешков

В таком состоянии любая нагрузка способна ускорить разрушение хрящей, а во время бега позвоночник испытывает очень сильное воздействие. Удары ног о землю при беге вызывают определенные вибрации во всем теле, и больше всего на них реагируют позвонки. Правда, часть вибраций гасится суставами голеностопа, коленей и таза, и если бежать правильно, негативное воздействие можно снизить.

Важно! Стоит помнить о том, что чем сильнее поражены диски, тем уязвимее позвоночник, поэтому интенсивность физических нагрузок должен определять лечащий врач по результатам обследования.

Противопоказания к занятиям бегом

Основой лечения остеохондроза является физическая активность – гимнастика, плавание, отдельные упражнения йоги, лечебная ходьба. Бег в этот перечень обычно врачи не включают, поскольку его польза для организма в целом часто перекрывается вредным воздействием на сам позвоночник. Но все же, полного запрета на такие занятия при остеохондрозе нет, если отсутствуют противопоказания.

Основой лечения остеохондроза является лечебная физкультура

К противопоказаниям для бега относятся:

  • запущенная стадия остеохондроза с обширными поражениями позвоночника;
  • наличие межпозвоночных грыж;
  • острый болевой синдром;
  • защемление нервных окончаний;
  • смещение позвонков;
  • период обострения хронических болезней;
  • серьезные патологии органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • восстановительный период после операции на позвоночнике.

При выраженном болевом синдроме в позвоночнике бегом заниматься нельзя

Совет. Даже при слабовыраженной симптоматике самостоятельно принимать решение о том, чтобы начать пробежки, нельзя, ведь отсутствие сильных болей не гарантирует, что диски способны выдержать подобные нагрузки.

Так что сначала требуется пройти обследование в клинике (обычно при остеохондрозе назначается рентгенография или МРТ), после чего врач подберет самый оптимальный способ лечения и определит, можно ли заниматься бегом.

Как правильно бегать при остеохондрозе

Бег бывает разным, и чтобы он приносил организму пользу, необходимо знать, как двигаться правильно. Прежде всего, больному нужно соблюдать несколько важных правил на пробежках, иначе осложнений избежать не получится.

Основные правила

Правила достаточно просты, и их соблюдение больших усилий не потребует.

Таблица. Правила бега при остеохондрозе

ИллюстрацияОписание
Постепенное повышение нагрузкиЕсли больной вел малоактивный образ жизни, что и послужило причиной остеохондроза, начинать нужно не с бега, а со спортивной ходьбы. Каждый день продолжительность пеших прогулок и скорость ходьбы следует немного увеличивать: постепенное повышение нагрузки позволит укрепить мускулы, поддерживающие позвоночник, и снизит риск появления микротравм в дисках во время бега.
Использование тренажеровИдеальные условия для бега – в спортзале на тренажере. При этом отдавать предпочтение нужно беговой дорожке, где движение ленты обеспечивается электричеством. На механическом тренажере необходимо прилагать дополнительные усилия на разгон дорожки, что в значительной мере увеличивает нагрузку на позвонки и может спровоцировать усиление болевого синдрома. На электрической же беговой дорожке все силы направлены лишь на движения тела, поэтому нагрузку проще контролировать, и усталость после тренировок меньше.
Выбор места для пробежкиЕсли возможности заниматься в зале нет, следует тщательно выбирать место для пробежек. Это касается структуры почвы: чем тверже земля, тем сильнее ощущаются толчки при беге позвоночником, и тем выше риск травмировать диски. Лучше всего бегать по умеренно мягкой, пружинящей поверхности – такими свойствами обладает покрытие на стадионах, также подходит почва в парках и других зеленых зонах. А вот по тротуарной плитке, асфальтированных или бетонных дорожках, каменистых поверхностях бегать при наличии заболеваний позвоночника не рекомендуется.
Правильная одежда и обувьОчень важно правильно подобрать обувь: она должна иметь мягкую подошву с пружинящим основанием, которое также способствует уменьшению вибраций от ударов о поверхность. Кроме того, обувь должна быть удобной и легкой, иначе ноги будут быстро уставать. То же касается и одежды для пробежки: нужно выбирать что-то максимально удобное, не стесняющее движений и обязательно по погоде. Перегрев организма, как и переохлаждение, пользы позвоночнику точно не принесет, а вот вызвать различные осложнения может легко.
Плавание после бегаДля расслабления мышц и разгрузки позвоночника рекомендуется сразу после пробежки ходить в бассейн. Плавание очень полезно при остеохондрозе и других патологиях двигательной системы и после физических нагрузок является лучшим способом восстановить силы.

Нельзя бегать сразу после еды, в жару, при плохом самочувствии. Занятия бегом должны доставлять удовольствие, а если все делать через силу, добиться положительного эффекта будет сложно. Рекомендуемая скорость бега при остеохондрозе – около 20 км в час.

Разумеется, начинать следует с более низкой скорости, пока организм привыкнет, но в дальнейшем стоит придерживаться указанного параметра и стараться его превысить. Для укрепления организма этого вполне достаточно, ведь здесь главное не скорость, а регулярность нагрузок.

При беге необходимо постоянно прислушиваться к своим ощущениям, и в соответствии с ними регулировать и скорость, и продолжительность пробежек.

Занятия бегом прежде всего должны доставлять удовольствие, только при таком условии можно достигнуть желаемого результата

Важно! Так как бег – это лишь часть комплексной терапии, его необходимо сочетать с занятиями лечебной гимнастикой и курсами массажа. Только при таких условиях можно добиться заметного улучшения, а то и полностью избавиться от проблем со спиной.

Техника бега

Прежде всего, стоит помнить о том, что при остеохондрозе основной задачей является оздоровление организма, а не достижение определенных успехов в скорости или величине пройденной дистанции.

Здесь не нужно равняться на других, лучше сосредоточиться на своих ощущениях и уверенно идти к обозначенной цели. Лучшее время для пробежек – по утрам и перед сном, но многое зависит от конкретной ситуации, так что каждый сам определяет, когда ему бегать.

Желательно только совершать пробежки ежедневно, максимум через день, и по возможности в одно и то же время.

Во время пробежки важно прислушиваться к своим ощущениям, а не равняться на других или пытаться обойти их в скорости

Если вы хотите более подробно узнать, как делается разминка для спины, а также рассмотреть упражнения и позы для разминки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Начинать всегда нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы. Особое внимание рекомендуется уделять проблемному отделу позвоночника. Выполняют легкие наклоны и повороты корпуса, махи ногами, наклоны и вращения головой. Продолжительность такой разминки – 5-7 минут.

При беге спина должна оставаться прямой, руки, согнутые в локтях, нужно держать на уровне чуть ниже груди. Оптимальный вариант для пробежки – бег трусцой. Во время движения тело не должно раскачиваться из стороны в сторону, также не нужно делать слишком широкие шаги.

Для максимально равномерного распределения нагрузки следует ставить ногу на центр стопы, а не только на переднюю ее часть.

Многое зависит от правильного положения тела во время бега

Очень важно сохранять ровное дыхание. Вдох и выдох стараются делать через три-четыре шага, при этом вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот.

Если темп сбился, следует остановиться, выпрямиться и немного постоять, чтобы дыхание восстановилось.

Нехватка воздуха при беге мешает нормально координировать движения, что негативно сказывается на распределении нагрузки, поэтому сначала важно научиться контролировать дыхание, и только потом увеличивать интенсивность бега.

Техники дыхания при беге

Достигнув конечной точки дистанции, нельзя резко останавливаться. Специалисты рекомендуют немного походить, выполнить несколько наклонов и поворотов туловища, сделать пару глубоких вдохов-выдохов. После этого можно дать телу небольшой отдых, а затем приступать к водным процедурам.

— Бег при остеохондрозе

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/beg-pri-osteohondroze/

Кому противопоказан бег: советы и рекомендации

Противопоказания для занятий бегом

Нравятся активные пробежки? Решили похудеть и начать с занятий бегом? Но сомневаетесь, можно ли вам бегать? Существуют определённые противопоказания к бегу, которые мы рассмотрим. Читайте и узнаете — стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Даже здоровому человеку лучше пройти обследование, проконсультироваться с врачом до начала пробежек. Возможно, врач обнаружит противопоказания для бега.

Категорически противопоказан бег следующим людям:

  1. С близорукостью, глаукомой. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
  2. С хроническими заболеваниями в период обострения. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного.
  3. Во время простудных заболеваний. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки. Иначе есть риск получить серьёзные осложнения.
  4. С заболеваниями суставов — артритом, остеоартрозом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. Бег даёт сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами . Поэтому воздержитесь от пробежек. Или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём — эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку.
  5. С заболеваниями дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, лёгочную недостаточность.
  6. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Бег — это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Для здорового человека это хорошо — тренируется выносливость, укрепляется сердце и сосуды. А постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться.
  7. Пожилым. После 50-ти сложно переносить активные физические нагрузки. Поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом — слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой.

Если один из перечисленных пунктов про вас, воздержитесь от пробежек и попробуйте себя в других видах спорта.

Как бегать, чтобы не навредить

Итак, вы решили что вам не навредят занятия бегом — противопоказаний не нашли. Но есть определённые рекомендации, которым нужно следовать:

  • Обязательно разминайтесь перед пробежкой. Суставы нужно разогреть, мышцы — растянуть. Пройдитесь пару кругов по стадиону, затем хорошо разомните конечности, спину, шею. Для этого проделайте обычные упражнения: повороты шеи, вращения кистей, рук, предплечий, наклоны в стороны. Особое внимание уделите разминке ног — мышцы нужно хорошо растянуть.
  • Следите за дыханием. Вдох — короткий, выдох — длинный. Прекратите бежать если возникли одышка или боль в боку. Бег должен доставлять удовольствие. Не занимайтесь через силу.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Сегодня вы бежите пять минут, десять идёте пешком. Завтра — бежите десять, идёте пятнадцать. Постепенно выносливость станет больше, время тренировок увеличится.
  • Сделайте растяжку после тренировки. Это необходимо, чтобы успокоить мышцы. Растяжка поможет уменьшить крепатуру, что актуально для бегунов-новичков — не сильно будут болеть ноги на следующий после пробежки день.
  • Занимайтесь в удобной обуви. Подошва кроссовок для бега должна быть с небольшой платформой, мягкой, чтобы обеспечить достаточную амортизацию. Во время бега стопа должна перекатываться с пятки на носок.
  • Если занимаетесь на беговой дорожке, не пытайтесь сразу бить все рекорды и устанавливать высокий скоростной режим. Поработайте с тренажёром на небольшой скорости, начните с ходьбы, чтобы привыкнуть. Старайтесь не держаться руками за боковые поручни — это уменьшает эффективность тренировки.
  • Одежда для бега должна быть сшита из хлопчатобумажной ткани. Избегайте синтетики — майка и спортивные брюки должны пропускать воздух, хорошо впитывать пот. В холодное время года обязательно надевайте тёплую куртку, чтобы не допустить переохлаждения.

Резюмируем: до начала тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Если доктор не обнаружит противопоказаний, смело приступайте к бегу. Обязательно разминайтесь до и делайте растяжку после пробежки. Купите подходящую обувь и одежду. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время бега.

Занятия бегом: польза и вред. Кому противопоказаны занятия бегом, советы от Малаховой

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: https://beginogi.ru/komu-protivopokazan-beg-sovetyi-i-rekomendatsii/

Какое влияние оказывает бег на организм человека, когда заниматься нельзя?

Противопоказания для занятий бегом
≡  15 декабря 2017   ·  Рубрика: Кардио   

На фоне стремительно растущей популярности спорта и ЗОЖ многие новички интересуются, а чем полезен бег.

Стоит заметить, что данный вид спортивной активности, как и любой другой, несомненно, полезен для человеческого организма. Однако, чтобы бег в любом возрасте был эффективный, следует ознакомиться со всеми особенностями такого рода тренировок.

И для тех, кому интересен такой вид спорта, мы расскажем далее, в чем заключается его польза, зачем нужно бегать, и как делать это правильно.

Среди всевозможных видов фитнеса бег является самым доступным и полезным. Благодаря регулярным занятиям бегом человек может не только тренировать разные физические параметры своего тела (выдержку, силу, выносливость, координацию), но и худеть.

Преимущества тренировок

Бег считается разновидностью фитнеса аэробной нагрузки.

И, как любой другой вид физультуры, он имеет массу преимуществ для нашего организма, при этом считается одним из наиболее экономичных и универсальных видов спорта, ведь бегать можно в любое время года, имея лишь минимальный набор экипировки.

Тем более, учитывая, что даже зимой вы можете не отказывать в удовольствии побегать, записавшись в тренажерный зал или спортивный клуб, где есть беговая дорожка. Но вернемся к тому, какое влияние он оказывает на организм человека.

Пробежка позволяет укрепить тело и сделать его более здоровым. С чем это связано:

  • Регулярные занятия бегом обеспечивают полноценную нагрузку для организма, благодаря которой тренируются абсолютно все мышцы тела.
  • Во время пробежек тело становится более сильным и выносливым, подготовленным к другим видам спорта.
  • Во время занятий тренируется сердечно-сосудистая система человека и, в частности, становится более крепким сердце.
  • Беговые упражнения стимулируют приток крови к головному мозгу. А это значит, что мозг начинает работать лучше –развиваются его основные функции.
  • Также тело человека очищается от токсинов за счет потоотделения.
  • Когда спортсмен совершает пробежку, его системы и органы насыщаются кислородом, а значит, начинают более интенсивно снабжаться питательными веществами. Таким образом, улучшается работа всего организма, что благоприятно влияет на состоянии здоровья человека в целом.
  • Занимаясь бегом, женщина или мужчина вполне может похудеть, так как сжигается достаточное число калорий, а значит, снижается вес тела и фигура становится стройнее.
  • Ежедневный бег (особенно на свежем воздухе) укрепляет иммунитет и закаляет организм, что автоматически будет снижать риск заболеваний.
  • Бег – это наиболее хороший и доступный метод предотвращения различного рода заболеваний (гипертония, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда, рак толстой кишки, молочной железы, легких, эндометрия – это доказывают далеко не одно исследование ученых по всему миру).

Польза пробежек также зависит от того, в какое время суток будет проведена тренировка. Так:

  • Бег вечером не оказывает чрезмерной нагрузки на сердце и при этом позволяет снять усталость после трудного дня (хотя, не каждый решится совершить вечернюю тренировку после работы). Те, кто предпочитает проводить занятие именно по вечерам, отмечают, что их сон становится более крепким и здоровым.
  • Утренний бег считается более полезным и безопасным, так как в утренние часы меньше машин и жители мегаполисов могут вполне спокойно тренироваться в городских условиях. Кроме того, утром воздух чище и свежее, а это значит, что он намного полезнее для организма тренирующегося человека.

Мнение о том, что бег является полезным во всех без исключения случаях, считается ошибочным. Есть немало ситуаций, в которых пробежки могут быть категорически противопоказаны, так как они способны нанести большой вред организму человека. Но, помимо этого, есть ряд ситуаций, когда данный вид спорта может быть полезным лишь при определенных условиях.

Например, как в случае с плоскостопием. В целом, такая физкультура для людей с поставленным диагнозом является противопоказанием. Но, если желающий заниматься активным спортом человек приобретет специальную обувь, он сможет совершать забеги без вреда для своего здоровья.

Противопоказания

В первую очередь, это наличие сердечно-сосудистых заболеваний или высокая склонность к таким патологиям. Обычно болезни сердца являются серьезным противопоказанием для любых физических нагрузок. И здесь бег не является исключением.

Так как во время пробежки сильно нагружается сердечная мышца, такой вид спорта будет крайне опасным для таких людей. А учитывая, что группу риска составляет пожилой возраст, им не стоит злоупотреблять интенсивными нагрузками, чтобы не спровоцировать развитие патологий.

Обычно тем, кому за 45-55 лет врачи рекомендуют более щадящий оздоровительный спорт и упражнения, выполнение которых не оказывает на организм непосильной нагрузки, например пилатес или йога для пожилых.

Также подойдет скандинавская ходьба на свежем воздухе или просто в тренажерном зале на беговой дорожке.

Что касается медицинских противопоказаний для беговых тренировок, то желающим заняться таким видом спорта предварительно следует пройти обследование и сдать соответствующие анализы. Тем, кого беспокоит боль в области сердца, необходимо будет сделать ЭКГ. Далее стоит проконсультироваться на счет результатов исследований со своим лечащим врачом.

Скорее всего, он запретит вам практиковать регулярный длительный забег, если у вас обнаружится:

  • врожденный порок сердца;
  • недостаточное кровообращение;
  • тромбофлебит и варикоз нижних конечностей;
  • любое заболевание в стадии обострения;
  • наличие хронической болезни.

Патологии позвоночника и суставов

Остеохондроз же может быть противопоказанием лишь в тех случаях, когда заболевание протекает во 2, 3 или 4 стадиях (то же можно сказать и про сколиоз). Если же диагностирована патология начальной стадии, врач может, напротив, порекомендовать вам бег для профилактики.

Но есть масса нюансов, о которых вам должен будет рассказать доктор. Так, при остеохондрозе 1 стадии заниматься начинать нужно очень аккуратно, следует практиковать легкий интервальный бег.

Помимо этого, для тренировок нужно будет приобрести специальную обувь с амортизирующим эффектом.

Техника бега трусцой при остеохондрозе также противопоказана, как и по твердой поверхности (например, асфальт).

Решив практиковать такой вид спорта, людям с подобным диагнозом нужно тщательно выбирать местность для занятий, избегая участков с твердой поверхностью.

Дело в том, что во время пробежки позвоночник человека с диагнозом остеохондроз испытывает сильный стресс, который может спровоцировать ухудшение, обострение патологии.

Также стоит со всей ответственностью подойти к тренировкам людям, у которых болят суставы нижних конечностей. В данном случае пробежки также могут стать провоцирующим осложнение фактором, если у вас имеется какое-либо заболевание, поражающее костно-суставные ткани. В данном случае, полезен ли для вас бег, поможет решить ваш лечащий врач.

Если вопрос «станет ребром» и придется выбрать альтернативный вид спорта вместо бега, то желающим практиковать ЗОЖ подойдет езда на велосипеде или тренажере, ходьба по ровной местности или лестнице, скакалка, упражнения с собственным весом или дополнительным инвентарем (гантель, гриф, экспандер, пр.).

Советы и рекомендации для начинающих

Лицам, которые предпочли именно бег, а не велосипед, плавание, спортивную ходьбу или другой вид физической активности, перед началом тренировок следует ознакомиться с особенностями данной разновидности спорта. От того, насколько правильно вы начнете заниматься, будет напрямую зависеть польза бега.

Тем, кто ранее не сталкивался с данным видом спорта, нужно знать, что:

  • первые занятия должны проходить при умеренном темпе и средней интенсивности;
  • всегда нужно измерять пульс до, после и во время тренировок (например, с помощью пульсометра);
  • первая дистанция не должна превышать 1,5-2 км;
  • нагрузку, как и километраж нужно повышать постепенно;
  • нужно использовать правильную технику бега (какой должна быть постановка стоп, наклон корпуса и движения тела во время пробежки, насколько высоко поднимать колено при беге, вы узнаете, посмотрев видео ниже).

Чтобы сделать бег максимально полезным, нужно также прислушаться к советам профессионалов:

  • Перед тем, как совершить пробежку, старайтесь пить только чистую, свежую воду (или свежеотжатый сок), потому что во время тренировок вашему организму потребуется жидкость для компенсации затрат потоотделения.
  • Старайтесь кушать намного раньше начала тренировки (если занятие запланировано на вечер, то сначала совершите пробежку, а затем сделайте себе легкий перекус). Если график ваших занятий включает утренние пробежки, старайтесь не кушать перед тем, как к ним приступить. Однако, можно выпивать примерно 0,5 стакана кефира, а через 20-30 минут начинать занятие.
  • Подберите максимально подходящую обувь и одежду для тренировок с учетом сезона или условий тренажерного зала.
  • Обязательно составьте план тренировок, который будет включать столько занятий, сколько сможет позволить ваш рабочий график или желание. Так вы будете себя мотивировать и выработаете силу воли.
  • Прежде, чем приступить к первому занятию, следует сделать разминку перед бегом. Комплекс упражнений, направленных на разогрев мышц, позволит предотвратить растяжение и снизит вероятность травмирования во время занятия. После пробежки также не помешает разомнуться, выполнив несколько упражнений в стиле стретчинг.

Если целью ваших беговых занятий является похудение, то заранее ознакомьтесь с техникой, которая позволит достичь цели за минимальный промежуток времени. Например, сжигание жира лучше стимулируется, когда вы практикуете интервальный и челночный бег.

Польза данной методики для интересующихся похудением женщин будет неоспоримой, если дополнительно они будут действовать комплексно, занимаясь другими видами спорта и выполняя вспомогательные оздоровительные процедуры (например, обертывания и массаж, которые позволят избавиться от целлюлита).

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chem-polezen-beg-dlya-zdorovya-cheloveka.html

Кому нельзя бегать

Противопоказания для занятий бегом

Обычно те, кому нельзя бегать сами это знают. Сильная степень сколиоза, незалеченные травмы суставов, нарушения работы сердца, сосудистые проблемы, а также существенный лишний вес накладывают ограничения на типы кардионагрузки.

И тут могут быть две кардинально противоположные ситуации. Вам нельзя бегать, но вы и не хотите, а просто стремитесь улучшить здоровье, сбросить лишний вес и избавиться от последствий гиподинамии другим доступным путем.

И вам бегать не рекомендуют врачи, но вы всю жизнь бегали, хотите продолжать тренировки, и как-то не слишком готовы прислушаться к подобным рекомендациям. Радикально настроенная часть любителей бега полагает, что данный вид активности подходит всем.

Между тем, практика фитнеса показывает обратное. И некоторым людям имеет смысл отложить беговые тренировки просто в силу неготовности организма их «переварить».

Кому нельзя бегать из-за плохой физической формы

Допустим, вес человека в норме, но кое-где присутствуют видимые жировые отложения, которые его расстраивают. Пытаясь избавиться от них, наш герой уже перепробовал диеты и аэробику, но как-то не сложилось. И вот кто-то рекомендует начать бегать, руководствуясь простым принципом «бегун жирным не бывает».

Начинаются тренировки, но они, скорее напоминают мучения:

  • человек не может пробежать 5 км и за полчаса, и мается на треке минут по 45, испытывая боль во всех суставах и связках одновременно;
  • даже легкая трусца вызывает желание «выплюнуть легкие», дыхания не хватает;
  • периодически появляются колющие боли в боку, которые не проходят от тренировки к тренировке;
  • сердце бьется как бешеное, кардиомонитор показывает «жуткие» цифры вроде 150-160, а то и большего количества ударов в минуту.

При этом никто не удосуживается свести воедино два факта – малоподвижный образ жизни и отсутствие аэробных тренировок, плюс «феерические ощущения» на дистанции. Обычно такие люди уверены, что несколько лет посещения степ-аэробики или домашней ходьбы на мини-степпере готовят их к бегу в достаточной степени.

Обычно такие тренировки не помогают в смысле укрепления суставно-связочного аппарата. А что до «степ-фанаток», так их ежедневные уроки по 2 часа в день еще и травмируют. Потому если к вам относится хотя бы один из пунктов, перечисленных выше, стоит заняться постепенной наработкой формы.

Как из «нельзя бегать» перейти в категорию «можно бегать»

Обычно новичкам рекомендуют бегать на пульсе 110-120 ударов в минуту вне зависимости от скорости. Беда только в том, что кто это рекомендует «страшно далек от народа», тренируется давно, и просто себе представить не может, что существуют люди, не способные бежать на таком пульсе, так как не тренированы.

В любом случае, стремиться надо к трусце в нижней части аэробной зоны пульса, или средней – «жиросжигающей» зоны. Дело тут не в жире и его сжигании, а в постепенной адаптации сердечно-сосудистой системы к бегу.

Новичку первого полугода занятий нет смысла стремиться к дистанции более 5-6 км. Если вы исповедуете принципы «долгого кардио для сжигания жира», делите тренировку на часть с бегом и часть со спортивной ходьбой.

Старайтесь не бегать дольше 200 минут в неделю, чтобы не переутомить нервную систему.

Начать тренировки предстоит со спортивной ходьбы, стремитесь к указанному выше пульсу, и работайте на нем 30-35 минут. После тренировки не забывайте про растяжку, а до нее – делайте разминку, и принимайте контрастный душ, если занимаетесь утром.

Постепенно увеличивайте темп ходьбы и переходите на «трусцу». Как только сможете бегать на указанном выше пульсе – увеличивайте темп до аэробной зоны пульса хотя бы 2 раза в неделю, оставляя остальные тренировки низкоинтенсивными. Не спешите, наступит определенный момент, когда вы сможете бежать быстрее, и муки и страдания отпустят.

Кому нельзя бегать из-за диеты

Бытует мнение, что низкоуглеводная диета должна поддерживаться обширной кардионагрузкой для очень быстрого сжигания жира. Но это как раз тот случай, когда любителю-новичку лучше не бегать, а ходить.

Все же, система «перехода на жиросжигание» во время бега для наших тел атипична. По большей части, смена источника энергии вызывает резкое ее падение и неприятные симптомы вроде головокружения, тошноты и слабости в теле.

Если это преследует на каждой тренировке, возможно, стоит обратиться к диетологу, чтобы подобрать подходящую именно вам диету, не теряя в эффективности.

Копирование планов подготовки спортсменок обычно приводит к противоположному здоровью состоянию.

Проблема тут еще и в том, что бег существенно повышает аппетит. И «хотеть» вы будете именно углеводистой пищи, причем, если стаж ЗОЖа маленький – отнюдь не фруктиков и гречки, а скорее, чего-нибудь сладкого. Так что стоит четко расставить приоритеты – либо бег и здоровая диета, либо эксперименты с низкоуглеводкой и ходьба, а то и мини-степпер.

Кому нельзя бегать из-за заболеваний

Если противопоказания были установлены врачом (а в любом случае перед началом активных тренировок стоит пройти медосмотр), стоит у него же выяснить доступные альтернативы подвижности. Не обязательно именно бегать, чтобы быть здоровым. Можно выполнять и другие виды нагрузки.

Со сколиозами и остеохондрозами обычно плавают. Тренировки с травмами опорно-двигательного аппарата могут подбираться индивидуально. При некоторых не противопоказан велотренажер (не сайклинг, спокойный темп), эллиптическая машина и то же плавание.

Сердечно-сосудистые заболевания требуют контроля при помощи кардиомонитора и соблюдения индивидуальных пульсовых зон. Понятно, что поход по врачам не добавляет позитива в жизни, но его не добавят и необдуманные тренировки, вызывающие обострение заболеваний.

И стоит напомнить, что тренинг таких людей за пределами компетенции обычного фитнес-инструктора. Вам нужен спортивный реабилитолог, кинезиотерапевт или врач ЛФК.

Как быть, когда нельзя, но очень хочется

Наиболее разумным вариантом будет, все же ограничение бега на время восстановления после травмы или болезни. «Банальные простуды» могут не проходить месяцами, если бегать, игнорируя необходимость перерыва в тренировках во время лечения. Травмы от повторяющихся движений обычно тоже не имеют тенденции проходить «сами». Опять же, определяющим должно быть мнение лечащего врача.

Если со спортом у вас серьезно, и вы бегаете, чтобы бегать, а не для похудения и прочей борьбы с офисным стилем жизни, стоит рассмотреть альтернативы вроде кросстренинга на период восстановления.

Опять же, просим не расценивать это как дистанционную рекомендацию по нагрузке, но многие в профессиональном спорте используют эллиптический тренажер на период, когда ударная нагрузка запрещена, и бег в воде на этапе более глубокой реабилитации.

Эти моменты тоже можно обсудить со специалистом, лечащим вас.

Ну а мнение про то, что бегать может любой человек в любое время жизни, конечно же, относится только к тем, кто в относительно хорошей физической форме и не испытывает существенного дискомфорта. Все же физкультура должна быть оздоровительной, а не организованной по принципу «быстрее, дольше и любой ценой».

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: https://your-diet.ru/komu-nelzja-begat/

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Противопоказания для занятий бегом

Вам интересен бег как кардионагрузка с пользой для здоровья, а не ради спортивного результата? Тогда наш гид по оздоровительному бегу придётся как нельзя кстати!

В статье поговорим о том, как оздоровительный бег влияет на организм, а также где и как часто стоит бегать, чтобы не навредить здоровью.

Что такое оздоровительный бег

Есть ходьба, а есть бег, и это, пожалуй, две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем, сам бег бывает очень разный, и нельзя сказать, что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты – самые здоровые люди на планете, несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте, бег с целью результатов – вещь далеко не оздоравливающая.

Оздоровительный бег, в свою очередь, – это лёгкий бег, где скорость не самоцель. Другими словами, такой бег выступает в роли лечебно-профилактической процедуры, а не спортивного упражнения.

Ещё трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег – это выбивание психологического стресса физическим».

Поэтому основная цель оздоровительного бега состоит в снятии нервного напряжения, которое в запущенных случаях сильно бьёт по здоровью.

Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм

Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.

Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение массы сердечной мышцы, массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце, но и на пищеварение, и на психологическое состояние.

  • Сердечно-сосудистая система

С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму, в результате чего ускоряются обменные процессы, органы насыщаются кровью, кислородом, и из организма быстрее выводятся токсины.

Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца, в частности, инфаркта.

Во время даже медленного бега человек дышит активнее, и, следовательно, лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их, так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят, что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.

Оздоровительный бег задействует большое количество мышц, делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног, спины, пресса.

  • Опорно-двигательный аппарат

Если вы ведёте сидячий образ жизни, будьте уверены, что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег, который спасёт от атрофии костных тканей.

Казалось бы, бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре, в нём не образуется застойных процессов. Печень человека, занимающегося оздоровительным бегом, также, безусловно, менее подвержена разным болезням.

  • Психологическое состояние

Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность, а бег в особенности, защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья – эндорфина.

Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей, которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается, его сон улучшается, за этим следует и улучшение общего самочувствия, повышение умственной работоспособности.

В специальной медицинской литературе утверждается, что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали, как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот, в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.

Интересно, что замечено и изменение типа личности человека, который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным, уверенным в своих силах.

Где полезнее бегать

Лучшее место, которое можно выбрать для оздоровительной пробежки, – это на природе. Если бегать по оживленной автомобильной трассе, это значит вдыхать выхлопные газы. Кроме того, асфальт, бетон и тротуарная плитка тверды для ваших ног, а это может повлечь за собой травму.

В городских условиях решение для оздоровительного бега – стадион с резиновым покрытием. Но всё-таки гораздо приятнее бежать в лесу, вдыхать аромат хвои или разнотравья, слушать пение птиц, давая глазам и голове отдых от однообразия.

Тем, кто только начинает бегать, не стоит стремиться к сильнопересечённой местности. Для начала сгодится ровная трасса с естественным покрытием. С приходом опыта смело включайте в свои маршруты некрутые подъёмы, однако спускаться с горок лучше всего пешком, чтобы не нагружать суставы.

Читайте по теме: Где побегать в городах России

Можно ли навредить себе бегом

Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног – это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.

  • Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.
  • Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.
  • Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.

Противопоказания к занятиям бегом

Как при приёме лекарственных препаратов нужно советоваться с врачом, так и при начале занятий бегом важно посетить доктора. Бег полезен, но только если у вас нет персональных противопоказаний.

Не игнорируйте эту рекомендацию, потому что, при наличии у вас запретов к бегу, он может стать настоящим врагом для здоровья.

Сходите к терапевту, получите направление к кардиологу и хирургу, а затем пройдите консультацию у спортивного врача.

Врачи не рекомендуют бег, если у вас:

  • хронические боли в суставах;
  • заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
  • болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесённый инфаркт;
  • болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
  • психические заболевания в тяжёлой стадии;
  • заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
  • обострение заболеваний органов пищеварения;
  • остеохондроз позвоночника;
  • все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.

Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.

С чего начать занятия оздоровительным бегом

Все преимущества могут сойти на нет, если ваша техника бега далека от правильной. Под удар в данном случае ставятся колени, поясница и связки. Обратите внимание на мягкую постановку ног без «втыкания», старайтесь бежать на полную стопу. Для вас главное – равномерная загрузка стопы.

Длина шага – ещё один технический момент, достойный упоминания. Слишком длинный шаг потребует большей затраты сил и увеличит нагрузку на позвоночник, а семенящий бег не даст должного оздоровительного эффекта для тела. В последнем случае мышцы будут сокращаться совсем незначительно, суставы же, наоборот, подвергнутся частым толчковым усилиям.

Во время бега не сутультесь, избегайте раскачивания, осанку держите вертикальной.

Вы уже поняли, что после посещения врача будет разумным почитать и посмотреть видеоролики о правильной технике бега. Изучите вопрос, ведь в дальнейшем это поможет вам избежать перегрузки позвоночника и суставов. Какой смысл в беге, если после нескольких занятий вы не сможете разогнуть спину?

Оздоровительный бег. Приступаем к тренировкам

Перейдём к тренировкам. Как только вы поели, не отправляйтесь сразу на пробежку. Минимальное время перерыва между бегом и приёмом пищи – 30 минут. Тренировка всегда должна включать разогрев мышц. Схема примерно такая:

  • Разминка: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперёд и в стороны, махи ногами, приседания, подъёмы на носки.
  • Гимнастика с проработкой основных для бега суставов.
  • 2-3 минуты быстрой ходьбы.
  • Равномерный бег.
  • Заминка (очень медленный бег) с переходом на ходьбу 2-3 минуты.
  • Упражнения на растягивание и расслабление мышц.

Источник: https://marathonec.ru/ozdorovitelniy-beg/

Оздоровительный бег: техника выполнения, рекомендации и противопоказания

Противопоказания для занятий бегом

Среди прочих видов спорта бег занимает почетное и достаточно важное место. И это не случайно, ведь именно беговые  тренировки обладают удивительной эффективностью, широким спектром положительного воздействия на организм человека, а также дают возможность приобрести подтянутую и спортивную фигуру и высокий уровень выносливости.

Кроме того, бег не требует особых физических данных и дополнительной подготовки, а местом для проведения беговых тренировок может стать ближайший парк или другая зеленая зона. Экипировка, необходимая для выхода на беговую дорожку, состоит из спортивного костюма и правильно подобранной обуви для бега.

Все перечисленные плюсы данного вида спорта дают возможность отнести его к наиболее распространенным и востребованным видам физической нагрузки.

В зависимости от получаемой нагрузки существует спортивный бег, который в свою очередь подразделяется на спринтерский (короткие дистанции), марафонский (особо длинные дистанции) и бег на среднюю дистанцию. А также существует оздоровительный бег, который пользуется большой популярность у сторонников здорового образа жизни.

Что же представляет собой оздоровительный бег?

Данная разновидность беговых нагрузок направлена на укрепление здоровья человека, поддержания его хорошей спортивной формы, а также способствует общему улучшению самочувствия. Также спортивный бег оказывает следующее действие:

  • Помогает эффективно бороться с бессонницей и неврастенией, которые вызываются нервным перенапряжением;
  • Повышение работоспособности вследствие занятий оздоровительным бегом становится заметно уже после месяца-двух регулярных занятий бегом;
  • Снятие стресса, выход из депрессивного состояния, нейтрализация избытка адреналина – всё это положительное воздействие бега на человека и его самочувствие.

Существуют ли какие-либо ограничения, а также показания для занятий таким видом бега?

Оздоровительный бег – рекомендации и противопоказания

Вследствие широкого положительного воздействия бега на организм человека, оздоровительный бег рекомендуется в следующих случаях:

  • Для улучшения психологического и эмоционального фона человека, а также депрессивное состояние и частые стрессы. То есть оздоровительный бег рекомендован всем жителям мегаполисов, ведь стрессы и большая психологическая нагрузка – нормальное явление в сегодняшней городской жизни;
  • Для улучшения качества сна и устранению беспокойства и неврастении – а их проявления прочно вошли в нашу жизнь, потому оздоровительный бег может быть рекомендован самому широкому кругу населения;
  • Для улучшения работы всех внутренних органов, а в первую очередь всей сердечно сосудистой системы, ведь во время бега значительно учащается сокращение сердца, сердечные мышцы тренируются и становятся всё более выносливыми. Выносливость сердечной мышцы необходима для участия в различных командных играх, а также и в повседневной жизни любого современного человека;
  • Очищение организма во время бега вследствие активного потоотделения и удаление накопившихся шлаков дает возможность получить улучшение внешнего вида, а также восстановить дыхание кожи за счет открытия пор и очищения их от накопившейся грязи и кожного сала. Чистая кожа – показатель внутреннего здоровья, поэтому бег может быть полезен любому человеку, заботящемуся о своем здоровье;
  • Активизация работы легких во время оздоровительного бега позволяет усилить дыхание всех внутренних органов, а также улучшить внутренний газообмен организма. При проживании в большом городе, где воздух насыщен выхлопными газами автомобилей и пылью, данный вид бега в парке или зеленой части города поможет насытить кислородом весь организм, а это приведет к улучшению самочувствия и повышению работоспособности;
  • Сжигание излишних жировых отложений во время беговых тренировок делает данный вид физической нагрузки отличным решением для потери лишних килограммов и общего похудения;
  • Укрепление нервной системы важно для предотвращения таких страшных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт, – а именно эти заболевания продолжают удерживать первые места в перечне заболеваний современного человека.

Таким образом, с помощью оздоровительного бега современный человек может и восстановить свою физическую форму, и значительно способствовать сохранению здоровья. А рекомендован данный вид беговой нагрузки может быть каждому, кто всерьез озабочен сохранением своего здоровья.

Каким образом следует приступить к началу занятий оздоровительным бегом?

При начале занятий следует правильно нормировать нагрузку, а по мере возрастания тренированности – постепенно ее увеличивать. Это даст возможность повысить эффективность от бега.

Также важно контролировать свое дыхание во время бега – вдох рекомендуется осуществлять через нос, выдох – тоже через нос, и стремиться к брюшному дыханию. Оно стимулирует кровообращение и повышает оздоровительный эффект бега.

Правильный выбор места пробежек – важный момент в получении пользы для здоровья от бега.

Противопоказания к оздоровительному бегу

Однако следует знать и противопоказания к бегу. К ним следует отнести:

  • Любые заболевания в острой форме;
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата с болевыми проявлениями;
  • Легочная и сердечная недостаточность;
  • Гипертоническая болезнь в тяжелой форме;
  • Сердечная недостаточность.

Решив начать оздоровительный бег, рекомендации и противопоказания к которому мы сейчас изучили, следует пройти предварительное медицинское обследование, чтобы оздоровительный бег принес вам только пользу и послужил хорошим помощником в сохранении вашего здоровья.

Регулярные занятия, а также контроль своего самочувствия и правильные тренировки помогут вам всегда быть в отличной физической форме и наслаждаться крепким здоровьем!

Источник: https://wolfworkout.ru/vse-o-bege/ozdorovitelnyj-beg-texnika-vypolneniya-rekomendacii-i-protivopokazaniya.html

Об Иммунитете
Добавить комментарий