Правила безопасности при беге

Подборка действенных советов

Правила безопасности при беге
Кадр из клипа группы Ленинград «ЗОЖ»

Вот самые распространенные проблемы, с которыми можно столкнуться во время пробежки.

Отсутствие подходящей локации для бега

Конечно, мы все хотим бегать в специально отведенных для этого местах — с чистым воздухом, освещением, ровным покрытием, радугой и единорогами и вдали от машин.

Но что делать, если из подходящих мест для бега в вашем районе/городе — только стадион местной школы, и приходится периодически выходить на дорогу? Вот основные правила безопасности.

По проезжей части нужно двигаться навстречу транспортному потоку, чтобы видеть приближающиеся автомобили и в случае непредвиденной ситуации принять меры (да, иногда резко отскочить в кусты — это и есть меры).

Внимательно следите за транспортом и соблюдайте правила дорожного движения: всегда имейте ввиду, что водитель может отвлечься и не заметить вас. Переходите (перебегайте) дорогу только по зебре или на зеленый сигнал светофора.

Конечно, в идеале наушники стоило бы отложить для похода в спортзал и других ежедневных активностей.

Бегая по дороге, нужно быть в курсе всего, что происходит вокруг, а надевая наушники, очень легко упустить момент приближения незнакомца, бродячих собак или автомобиля.

Если отказаться от музыки сложно, хотя бы снижайте громкость до того уровня, чтобы слышать происходящее вокруг.

Носите с собой документ, удостоверяющий личность, или хотя бы номер телефона, по которому можно экстренно связаться с членами семьи в случае, если с вами что-то случится. К полезной информации можно добавить группу крови или хронические заболевания, если они у вас есть. Хороший вариант — так называемый «браслет безопасности».

Всегда берите с собой деньги. Небольшую сумму, которой хватит, чтобы добраться домой на общественном транспорте, если вы получили травму или во время тренировки внезапно ухудшилось самочувствие. В жаркую погоду вы сможете купить себе бутылку воды в ближайшем киоске и тем самым предотвратить обезвоживание и тепловой удар.

Для поиска маршрута в незнакомом городе воспользуйтесь Strava Heatmap: как правило, области с самой высокой активностью (выделены цветом) и являются оптимальной локацией для пробежки. В европейских городах не бегайте по велодорожкам — трафик там может быть интенсивнее, чем на проезжей части.

На длительные пробежки лучше взять с собой смартфон. Если вы заблудились на маршруте, с помощью gps и карты можно проложить самый быстрый маршрут домой. Некоторые беговые часы имеют опцию «go back» — это поможет вернуться к точке старта.

Ночной бег

Можно сколько угодно говорить о недостатках бега в темноте, но иногда это единственный способ потренироваться — например, в жару, когда температура спадает только поздним вечером, или если нужно подготовиться к ночному забегу.

Что необходимо помнить, выходя на ночную пробежку:

Убедитесь, что вы заметны на дороге: надевайте светоотражающую одежду — например, жилет или пояс, или же носите светоотражающие элементы на руках и кроссовках. Чем больше на вас светящихся аксессуаров, тем более благодарны будут водители и велосипедисты.

Для освещения дороги в темное время суток берите с собой налобный фонарик, чтобы заранее видеть камни, бревна, выбоины на асфальте, открытые канализационные люки и другие препятствия на пути.

Лайфхак: луч фонарика поможет отпугнуть собаку или, например, выскочившую на дорогу лису — направьте свет максимальной интенсивности в глаза животному

Найдите партнера для пробежек в темное время суток. Можно разместить объявление в тематических группах в  или Strava. Даже если вас двое, вероятность столкнуться с агрессией существенно снижается.

Не бегайте в темноте в те места, в которых вы не были днем. Избегайте малолюдных локаций, придерживайтесь уже изученных и хорошо освещенных маршрутов. Трейлраннинг тоже лучше отложить до наступления светлого времени суток, если вы не готовитесь к специфическим соревнованиям.

И снова — берите с собой телефон, чтобы в экстренных случаях связаться с родными или службами помощи.

Личная безопасность

Об этом не хочется думать, и не принято говорить, но город бывает опасным — к неприятностям нужно быть готовыми и морально, и физически. Увы, и спортсмены могут подвергнуться нападению, грабежу или уличным домогательствам. Что нужно помнить, чтобы обезопасить себя:

Перед тем, как выйти на пробежку, сообщите членам семьи свой ориентировочный маршрут и длительность тренировки. Как только закончили бегать, дайте знать, что с вами все в порядке.

Периодически меняйте маршрут. Чем более вы предсказуемы, тем легче вас выследить. Посмотрите новые маршруты в Strava или, если разнообразить маршрут не удается, бегайте в разное время суток.

Игнорируйте

Источник: https://nogibogi.com/beg-i-bezopasnost/

Техника безопасности при беге. Как не надо бегать?

Правила безопасности при беге

Бегом занимается много людей, но только единицы делают это правильно. Несоблюдение элементарных мер безопасности при беге может омрачить это, на первый взгляд исключительно полезное, хобби. Перед тем, как начать заниматься бегом, необходимо ознакомиться с техникой безопасности при беге и с тем как не надо бегать

Почему это важно?

В любой сфере есть свои меры безопасности и бег не исключение. Многие травмы при занятии этим спортом могут быть вызваны не только неправильной техникой бега или чрезмерными нагрузками. Безусловно, следует быть уверенным в отсутствии противопоказаний, а начинать бегать под присмотром тренера, но это не все, на что надо обращать внимание.

Техника безопасности при беге – очень важный вопрос и включает в себя следующие моменты:

1.Когда лучше бегать?

2.Где лучше бегать?

3.В чем лучше бегать?

4.И другие моменты, которые мы рассмотрим.

Выбираем время для тренировок

Комфортный, а главное безопасный бег, зависит от времени суток, когда проводится тренировка. Следует учитывать и погодные условия перед тем, как выходить на тренировку.

Если речь идет о летнем сезоне, то тренироваться лучше всего утром. Тренировки в полдень могут обернуться перегревом и тепловым ударом. Особенно опасно бегать под прямым воздействием солнечных лучей, например, в полях.

Бег в жару в городских условиях тоже небезопасен, поскольку жар идет еще и от асфальта и бетона.

Небезопасно бегать и в дождь. После такой тренировки можно не только заболеть, но получить различные травмы. Например, в дождливую погоду связки и мышцы подвержены растяжениям и разрывам, поскольку они не будут достаточно разогреваться. Кроме этого на сырой поверхности легко упасть: поскользнуться на бетоне или в грязи.

Что касается холодных месяцев, то не стоит бегать в сильные морозы и пургу. Подобные тренировки чреваты переохлаждением и вытекающими из него болезнями.

Где лучше бегать?

Идеальным местом для бега, особенно любительского, является резиновый стадион. Покрытие будет достаточно мягкое, чтобы не травмировать и не перегружать ноги. Помимо этого, на стадионе отсутствуют посторонние внешние факторы, которые будут мешать бегать.

Самым неподходящим местом для бега является город. Жесткое асфальтовое покрытие – явный способ травмировать ноги. Автомобили, велосипедисты и пешеходы – самая главная опасность для бегуна. Бегущие люди могут не заметить автомобиль, пересекая проезжую часть, и наоборот, а пешеход может резко изменить траекторию движение и столкновение будет неизбежно.

В чем бегать?

Безусловно, одежда и обувь для бега должна быть удобной и подходить к покрытию, на котором будут проводиться тренировки.

Шнурки на кроссовках не следует сильно затягивать, чтобы не передавливать стопы, и наоборот сильно расслаблять, чтобы не подвернуть ногу.  Лучше всего, чтобы экипировка помимо этого была яркой и заметной.

Это необходимо для того, чтобы быть заметным для тех же автомобилистов.

Для пробежек по городу в вечернее время можно оборудовать одежду дополнительными светоотражающими элементами. Для тех, кто тренируется на шоссе в непосредственной близости от проезжающих автомобилей, наличие светоотражающих элементов необходимо.

Техника безопасности при беге на длинные дистанции

Техника безопасности при беге может варьироваться в зависимости от дистанции. Если быть точнее, то в зависимости от пробегаемого расстояния могут выделяться те или иные меры безопасности. С чем связаны особенности техники безопасности на длинные дистанции? В первую очередь это большая и продолжительная нагрузка на организм, а во-вторых, это отдаленность от дома во время тренировки.

Бег на длинные дистанции сильно выматывает организм любого, даже хорошо подготовленного, спортсмена.

Поэтому, чтобы свести к минимуму шанс какого-либо несчастного случая необходимо брать с собой на тренировку хотя бы маленькую бутылочку с водой или изотоником.

Опытные спортсмены, которые знают, что могут преодолеть определенное расстояние без питья и подпитки, могут и пренебрегать этим правилом.

Что касается длительных тренировок в лесах, полях, связанных с большим отдалением от дома или людей, то следует быть готовым к тому, что во время подобных пробежек может произойти все что угодно. Поэтому:

1.Начинающим бегунам лучше брать с собой на длительные тренировки сотовый телефон;

2.Заранее ставить в известность хотя бы сожителей о своем маршруте или его изменении;

3.Не бегать одному по незнакомой местности, чтобы не заблудиться;

4.Бегать без наушников, или слушать музыку в них тихо, чтобы слышать то, что происходит вокруг.

Особое внимание следует уделить второму и последнему пункту. Кто-то должен знать, куда бегун собрался на тренировку для того, чтобы в случае чего была возможность прийти к нему на помощь. Любой может сильно подвернуть ногу, сломать ее, каждый может получить солнечный удар в жаркую погоду. Подобных несчастных случаев может быть масса. Именно поэтому, кто-то должен знать, где Вас найти.

На бег в наушниках можно смотреть с разных точек зрения. Техника безопасности бега требует полного контроля окружающей обстановки.

Для этого необходимо не только смотреть себе под ноги и по сторонам, но еще и слышать то, что происходит вокруг. Если бегать с громкой музыкой в наушниках, то можно не услышать сигнал автомобиля, оклик другого человека или приближающуюся собаку.

Поэтому необходимо полностью отказаться от наушников во время бега или слушать музыку в них не очень громко.

Техника безопасности при беге на короткие дистанции

Техника безопасности при беге на короткие дистанции связана, в основном, со спецификой нагрузки при таком беге. Кратковременная, но сильная нагрузка на мышцы и связки бывает зачастую опасна без качественной разминки.

Именно бегуны на короткие дистанции чаще всего страдают от растяжений и разрывов мышц и связок. Разминка и растяжка – это неотъемлемый элемент перед любой тренировкой, тем более перед спринтерским бегом следует уделять особое внимание.

Поскольку тренировки на короткие дистанции чаще всего проводятся на стадионе или в манеже, то необходимо соблюдать местный этикет:

1.Движение строго по часовой стрелке;

2.Разминаться следует по 3-ей и далее дорожке;

3.Перед тем, как менять дорожку убедиться в безопасности своего маневра.

В отличие от бега на длинные дистанции, по стадиону можно бегать в наушниках, но только по крайним дорожкам и при небольшой плотности спортсменов на нем. Если же выполняется какая-либо работа совместно с другими атлетами, то необходимо держать ухо востро.

Итог. Как не следует бегать

Подводя итог статьи, следует отметить, что техника безопасности при беге – важный элемент безтравматичного бега. Только при соблюдении техники безопасности по бегу бегун будет получать положительные впечатления от занятия таким прекрасным видом спорта. Чтобы исключить, или хотя бы свести к минимуму, возможность наступления несчастного случая нельзя:

1.Бегать в неподходящей экипировке, жаркое или морозное время суток;

2.Бегать с громкой музыкой в наушниках;

3.Убегать втихую по новому маршруту;

4.Проводить серьезную тренировку без качественной разминки;

5.Бегать в местах большого скопления прохожих, автомобилей и велосипедистов.

Соблюдение всех этих нехитрых правил поможет максимально наслаждаться бегом.

Источник: https://life4health.ru/tehnika-bezopasnosti-pri-bege-kak-ne-nado-begat/

Техника безопасности: как бежать длинные дистанции

Правила безопасности при беге

Начало осени — время, насыщенное такими спортивными событиями, как забеги и марафоны. После подготовки к ним и многочисленных тренировок важно не только показать хороший результат, но и не забыть о технике безопасности. Рассказываем о ней подробнее и перечисляем 10 моментов, которые нужно учесть до, во время и после долгого бега.

— Оцените свою физическую подготовку

Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится.

Считается, что полумарафон требует активной подготовки в течение 2-3 месяцев, а марафон — в течение как минимум 4.

Это большая нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и дистанции, которые вы преодолеваете, необходимо увеличивать постепенно.

Но не увлекайтесь слишком сильно, особенно если до соревнования остается пара-тройка недель. В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь, следите за своим самочувствием — недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.

В идеале преодоление длинных дистанций вроде полумарафона и марафона должно быть логическим продолжением долгого увлечения бегом и регулярных тренировок. Именно это способно дать бегуну должную физическую подготовку.

“Людям, решившим повысить свою выносливость, необходимо придерживаться определенного режима — в частности, регулярно проводить тренировки, — утверждает Елена Говорова, фитнес эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпийских игр в тройном прыжке. — После занятий важно восстанавливаться.

Лучше всего с этим заданием справляется изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24.

Этот напиток обеспечивает поступление энергии для эффективного продолжения тренировки, обеспечивает белком и восстанавливает водно-солевой баланс.

А еще питайтесь сбалансировано — результат ваших трудов на тренировках во многом зависит еще и от того, какой у вас рацион”. 

— Убедитесь в том, что в совершенстве знаете технику “долгого” бега

Если во время коротких пробежек двигаться неправильно, риск получить травму велик. Если так же игнорировать технику бега на длинных дистанциях, то травмы уже практически не избежать. Поэтому нужно хорошо знать, как именно бежать, чтобы попутно не загубить здоровье.

Каждая часть тела должна быть под контролем.

  • Начнем с головы — она должна смотреть прямо, а не на ноги. Плечи расслабьте и опустите вниз, спину держите прямо, не надо ни выгибать ее вперед, ни сутулиться. 
  • Руки — особенно важный пункт. Слегка согните их и обязательно помогайте ими себе во время бега, когда речь идет о длинной дистанции. Именно движения руками вперед и назад позволяют набрать большую скорость и бежать более легко и свободно.
  • Движения ногами должны быть мягкими, не нужно шлепать ими при каждом шаге так, будто вы стопами ударяете асфальт. Это травмоопасно, так что аккуратно переступайте ногами и помните, что сначала приземляться должна широкая часть ступни и только потом — пятка.

— Правильно проведите день накануне долгого забега

День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание.

Первое, что вам понадобится, — это отдых. Если забегу будет предшествовать выматывающий рабочий день, ничего хорошего из этого не выйдет.

Второе — это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.

Третье — это сон. Не позвольте себе отправиться на забег не выспавшимся. Здоровый сон даст организму силы, которые нужны ему для долгого бега. Также в целом старайтесь избегать любого стресса и напряжения, потому что с трудностями длительного забега нелегко справиться без внутреннего спокойствия и уверенности в себе.

Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма. “Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.

Начать ее следует с 5- или 7-минутной пробежки в спокойном темпе. Далее перейдите к упражнениям на гибкость: это вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, махи руками, боковые наклоны. Выполните также два-три ускорения по 30-60 метров.

Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.

— Выберите подходящие одежду и обувь

Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца. Ни в коем случае нельзя обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.

Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.

— Не забудьте про воду и еду

На многокилометровой дистанции бегуны не обходятся без еды и питья. Они берут с собой на старт по несколько тюбиков со спортивными энергетическими гелями и “подзаряжаются” каждые полчаса после преодоления первых 10 километров.

Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками. Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.

Водно-солевой баланс также можно поддерживать с помощью специальных напитков; Елена Говорова советует, например, напиток H3O Pro или «Гидратация» из линейки HERBALIFE24: “Я пью гипотонический напиток “Гидратация” H24.

Благодаря солям натрия, кальция и магния он эффективно восполняет потерю жидкости и электролитов. В составе напитка витамины группы В, способствующие оптимальному обмену веществ, и витамин С для снижения утомления”.

— Бегите в комфортном темпе

Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования.

Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах.

Они обычно даются бегунам легче всего.

Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно. Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени.

“Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.

— Дышите

Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша.

Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же.

“Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.

— Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы

Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.

Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.  

— Позаботьтесь о восстановлении после долгого бега

Если же все обошлось без происшествий и вы оказались на финише, помните, что за этим должно последовать правильное восстановление организма.

  • Во-первых, ему понадобится расслабление.
  • Во-вторых, энергия — израсходованные во время бега запасы нужно будет восполнить углеводами, иначе организм возьмется за белки, из которых состоят мышцы. “Для более быстрого восстановления после тяжелой физической нагрузки я советую белково-углеводный напиток “Восстановление выносливости” HERBALIFE24 или протеиновый коктейль Формула1 , — рассказывает Елена Говорова. — Таким образом, Вы восстановите запасы гликогена, обеспечите организм аминокислотами, чтобы мышечная ткань начала немедленно восстанавливаться”. 
  • В-третьих, вода — важно восстановить водный баланс. 
  • В-четвертых, сон — он поможет отдохнуть и морально, и физически.

Не торопитесь возвращаться к тренировкам вскоре после того, как позади осталась длинная дистанция. Подождите, пока пройдет мышечная боль, пока организм не даст знать, что он снова готов к нагрузкам, и только тогда вновь приступайте к занятиям.

1 октября 2015, 17:58 2015-10-01

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/tekhnika-bezopasnosti-kak-bezhat-dlinnye-distantsii/

Об Иммунитете
Добавить комментарий