Как быстро улучшить выносливость

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости

Как быстро улучшить выносливость

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да.

А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут.

Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем.

Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное.

Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб.

Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается.

И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо.

Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес.

Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки.

Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам.

Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья — как правильно бегать.

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход.

Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота.

Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз.

Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели.

Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход.

И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее.

Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири.

Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно.

Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели12345678
Дистанция1000м1400м1700м2000м2200м2500м2700м3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели12345678
Подходы и повторы2-3х172-3х22-24

Источник: https://ggym.ru/baza-znanij/kak-razvit-vynoslivost-vosem-luchshix-uprazhnenij-dlya-razvitiya-vynoslivosti/

Как повысить выносливость за 1 месяц?

Как быстро улучшить выносливость

Бегуны, марафонцы, атлеты разрабатывают десятки программ по развитию стойкости к нагрузкам. Выносливость помогает заниматься больше и дольше. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения и программы помогают в этом. 

Выносливость для спортсмена – это один из движущих факторов. Он позволяет тренироваться по несколько часов. Развитием этого показателя нужно заниматься на всех тренировках. Комплексы составляются так, чтобы были 1-2 упражнения для его повышения.

Формирование выносливости

Силовые тренировки активизируют белые мышечные волокна, однако за работоспособность отвечают красные. Эти волокна являются более слабыми и функционируют только при кислородном насыщении.

Существует 2 вида выносливости:

  • Сердечно-сосудистая – чтобы контролировать длительную работу сердца нужны кардиотренировки. Спортсмены бегают, плавают, делают пешие и вело- прогулки, прыгают на скакалке.
  • Мышечная – зависит от сокращаемости мускулатуры. В течение тренинга выполняется много повторений. Для развития данного вида подойдут: отжимания, подтягивания, присед и скручивания.

Упражнения на стойкость разделяются по группам:

  • Аэробные – укрепляют сердце и сосуды, избавляют от лишних килограммов и улучшают работу дыхательной системы. Рекомендуется бегать и плавать.
  • Скоростные – выполнение упражнений для выносливости с большим количеством повторений в максимальном темпе.
  • Круговые – комплекс из нескольких движений повторяется по кругу. Опытные атлеты рекомендуют делать 4-8 таких тренировок. Каждый раз время на выполнение сокращается, а интенсивность увеличивается.Специальные – разрабатываются конкретно под спортсмена.

Развитие закалки полезно и людям без физической подготовки.

Для начала можно просто бегать или плавать. Такие аэробные тренировки насыщают кровь кислородом.

Это расщепляет углеводы, трансформирует их в энергию и лишние килограммы уходят. К тому же процесс положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Возрастает количество мелких капилляров. Они обогащают кожу и все органы кровью, кислородом и полезными компонентами. К пользе от тренировок для выносливости еще относится:

  • Улучшение работы сердца и легких.
  • Молочная кислота из мышечных волокон растворяется.
  • Развиваются красные части мышцы.
  • Ускоряется метаболизм.

Развивать «живучесть» в спорте кардио методами не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов. Такие тренинги повышают артериальное давление. Это развивает гипертонию. Для таких спортсменов подойдут спринтерские забеги или медленные пробежки.

Если атлет решил тренироваться со штангой или делать становую тягу, то нужно контролировать технику и частоту дыхания. При неправильном выполнении нарушается позвоночник, возможны травмы и повышение внутриглазного давления. После длительных силовых тренировок нужно давать организму восстановиться. Следующий комплекс проводится на растяжку.

Как улучшить свою выносливость?

Повышать работоспособность нужно постоянными тренировками и сменами комплексом. Существуют разные методики на добавление стойкости спортсмену. Специалисты рекомендуют 10 способов повышения выносливости за короткое время.

Упражнения на ноги:

Бег – это популярный и лучший метод. Он проверен тысячами атлетов. Рекомендуется чередовать быстрый бег и медленный, ускоряться до максимума. Изменение темпа позволяет организму каждый раз заново подстраиваться и не привыкать к одной нагрузке. Поскольку для тела это шоковое состояние, то он использует жировые отложения. Как следствие, теряются килограммы.

При беговых тренировках нужно следить за дыханием. Если оно прерывистое или перебивается, то лучше остановиться или сбросить темп. Прыжки на скакалке, как и бег, повышают выносливость ног. Стабилизируют функционирование сердца, легких, нормализуют давление. Приседания задействуют разные группы мышц, но больше всего нижние конечности.

Если взять в руки утяжелитель, то задача усложняется и организм теряет больше сил.

Занятия для рук:

На турнике укрепляется общая мускулатура тела. Рекомендуется каждый день делать по 10 подтягиваний. Отжимания – количество подходов регулируется спортсменом самостоятельно. В зависимости от физической подготовки делают от 5 повторений.

Общие упражнения:

  • Езда на велосипеде.
  • Плаванье.
  • Работа над прессом.
  • Комплексы с гантелями – приседания, выпады, отжимания, разведение рук.
  • Спортивные игры – хоккей, водное поло, футбол.

Такие простые упражнения рекомендуется включать в каждую утреннюю зарядку. Они придадут энергии на весь день. Со временем нагрузки кажутся легкими: пропадает одышка, нормализуется дыхание, нет покалывания в сердце.

На начальных этапах рекомендуется тренировка не больше 20 минут. С увеличением выносливости занятия растягиваются на 40-60 минут. Не стоит сразу комбинировать упражнения на стойкость и силу. Организм будет быстро уставать и результат не появится. Аэробные и силовые тренировки делаются в разные дни. Перерыв должен быть не меньше 8 часов.

Программы тренировок

Для повышения работоспособности есть десятки комплексов с простыми и легкими упражнениями. Убойные занятия быстрее дают результат. Поэтому опытные тренеры рекомендуют начинать развитие стойкости с такого комплекса:

Берпи – стоим прямо, ноги шире плеч. Делаем приседания, таз опускается, руки упираются в пол. Из приседа перепрыгивает в упор лежа, отжимаемся. В прыжке возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Есть варианты более легкого и сложного выполнения упражнения. Повторять 10 раз. Скалолаз – в положении планки ноги поочередно подтягиваются к груди.

Желательно быстро менять положение ног. Делаем 20 раз. Прыжки на месте с высоким подниманием колен – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки перед собой, ладони повернуты к полу. Резко подпрыгивает и стараемся коленями достать до кистей. Приземляться нужно на согнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Повторять 10 раз.

Динамическая планка – исходное положение в обычной планке на прямых руках. По очереди сгибаем руки в локте и фиксируемся в нижней точке. Выходим в обратное положение. Делаем по 10 раз на каждую руку.Джампинг Джек – стоим прямо, руки вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляются, а верхние конечности поднимаются над головой.

Возвращаемся в начальное положение. 20 повторений.

После каждого упражнения делается отдых 30-60 секунд. Если выдержка есть, то можно сделать 2-3 подхода комплекса.

Есть еще программы тренингов выносливости на силу и дыхание. К первому типу комплексов относятся такие упражнения:

  • Армейский жим.
  • Присед с отягощением.
  • Тяга сумо.
  • Подтягивания.
  • Отжимания.

Все движения делают в интенсивном темпе. В зависимости от нагрузки распределяется время на выполнение – 1-4 минуты. Между выполнением упражнений нужно полностью восстанавливать дыхание.

Во время одышки или перебойных вдохов сложно делать комплексы. Атлет сбивается с ритма и концентрируется не на упражнении, а на дыхании. Поэтому нужно прорабатывать и этот аспект. Комплекс состоит из:

  • Надувания шариков.
  • Задержки дыхания.
  • Частых кардиотренировках на воздухе.

Также нужно следить за общими привычками. Людям с лишним весов и злоупотреблением сигаретами сложнее дышать и выполнять любые упражнения. От этого страдают сердце, легкие, суставы и связки. Рекомендуется сначала решить эти проблемы, а потом приступать к занятиям.

Кроссфит

Повышения выносливости можно добиться с помощью разных видов тренировок. Одна из них – это кроссфит. В этих комплексах сочетаются аэробные и анаэробные упражнения. Задача таких тренировок выполнять все действия в очень быстром темпе. Повторять можно до отказа сил или на время.

Программа Masters Final 11:

McKinnon:

Pedal to the Metal – проводится такой комплекс 7 минут:

Regional Individual Event 6-16 – выполняется 20 минут:

Домашние занятия

Работа в спортивном зале понятна, но как повысить выносливость мышц дома и возможно ли это? Однозначное – да. В домашних стенах можно заменить штанги на книги, бутылки с водой и стулья. Рекомендуется приобрести разборные гантели, резиновый эспандер. Они позволяют делать максимум упражнений и повышать нагрузку.

Можно свободно выходить из дома на пробежку, спокойную ходьбу, на брусья и перекладины. В плохую погоду можно делать такие упражнения:

  • Отжимания на двух стульях, закидывая ноги на третий.
  • Качать пресс.
  • Прыгать.
  • Приседать.
  • Отжиматься.

Любые упражнения можно перевести в домашних формат. Главное – придерживаться быстрого темпа, делать много сетов и повторений, брать легкий вес. Не забывать про короткий отдых и базовые комплексы. Всего 20 минут в день и получится развить выносливость до максимума.

Методики развития выносливости

Многие атлеты и тренера разрабатывали комплексы и программы, как повысить выносливость на тренировке. Этот вопрос больше всего волновал бегунов и марафонцев, так как им нужна стойкость к нагрузкам.

Марафонец Крэйга Бизли разработал методику, основанную на чередовании интенсивности бега:

30 секунд кросс. 5 секунд спокойная ходьба.

Повторять ритм нужно 8 раз. При последующих тренировках продолжительность занятия увеличивается. Рекомендуется проводить по 3 тренинга в неделю. За 1 месяц можно повысить выносливость.

Барт Яссен предложил бегать 800 метров на определенное время. Новичкам нужно выполнять забег 1 раз в неделю. При каждом занятии к дистанции добавляется еще 800 метров.

Бегун на длинные дистанции Скотт Стренд советует использовать в тренировках равномерный темп. По его методике нужно максимально выкладываться только на последних 25% дистанции. Бежать в таком темпе сложно, но атлет чувствует мышцы и понимает, какая скорость ему подходит.

Чтобы разобраться в вопросе, как поднять выносливость нужно пробовать не одну методику. На пути к цели атлеты экспериментировали и упорно занимались. Условие повышения работоспособности – тренировки. Независимо от настроения и желаний.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d922faec7e50c00afa973dd

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Как быстро улучшить выносливость

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон.

То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд.

Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда.

Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев.

Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках.

Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает.

В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе.

Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается.

Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям.

Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К.

И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты.

Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком.

Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее).

Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем.

Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды.

Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-uvelichit-svoyu-vynoslivost-v-bege-7-sposobov/

5 легких способов повысить выносливость

Как быстро улучшить выносливость

Мы часто сталкиваемся с усталостью в конце дня, которая усиливается при малейшем превышении ежедневной нагрузки (при сидении на офисном стуле по 8-10 часов). Люди с повышенной физической нагрузкой – военные, спортсмены, представители рабочих профессий, сталкиваются с проблемой нехватки выносливости еще чаще.  

Даже при исполнении супружеского долга вопрос выносливости играет не последнюю роль. Как видим, решение этого вопроса рано или поздно может взволновать каждого из нас.

Мы расскажем, как можно самостоятельно добиться успеха в этом направлении, став если не Суперменом, то, по крайней мере, способными к преодолению повседневных трудностей.

Решение этой задачи потребует комплексного подхода, в который в обязательном порядке должны входить:

– физические тренировки;

– рациональное питание;

– упорядочение распорядка дня;

– прием дополнительных питательных веществ, витаминов.

Тренировки повышения выносливости

Для эффективного повышения выносливости нужно обратить особое внимание на элементы легкой атлетики, которые позволяют проводить самостоятельно интервальные тренировки, такие как бег, ходьба.

Во время таких тренировок нужно чередовать интенсивные нагрузки с менее интенсивными, но ни в коем случае не останавливаться на отдых.

Например, 10 минут активного бега или быстрой ходьбы сменяются 5-минутными паузами, при которых вы не останавливаетесь, а продолжаете двигаться, но в замедленном темпе, переходя на шаг при ходьбе или на быстрый шаг – при беге.

Во время ослабления активной тренировки организм не расслабляется полностью, но, тем не менее, получает некоторый отдых, достаточный для того, чтоб вы могли продолжить занятие в интенсивном темпе. Затем вы снова возобновляется быстрый шаг или бег.

Тренировки с подобными циклами смены интенсивности должны продолжаться 40-60 минут. Это не только позволит повысить физическую выносливость ваших мышц, повысит их тонус, но и улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы.

При желании можно проводить интервальные тренировки и дома.

Хотя бег на месте и не может в полной мере заменить аэробные тренировки (на открытом воздухе), но все же это лучше, чем “тренировки” с планшетом в руках или у экрана телевизора.

Главный смысл этих тренировок заключается в том, что при этом организм и не должен испытывать большие нагрузки, ведь у нас нет цели накачать гигантские мышцы. Главные правила: это должны быть небольшие нагрузки, но при этом длительные по времени, которые перемежаются со снижением их интенсивности вместо пассивного отдыха.

Найти подходящий уровень нагрузки вам поможет хотя бы одно занятие с опытным инструктором, с тем, чтобы впоследствии вы могли заниматься самостоятельно. Следует знать, однако, что во время интервальных тренировок важно следить за пульсом.

Купите пульсометр и следите за пульсом: в периоды повышенной интенсивности он не должен превышать 140 ударов в минуту, но и не должен быть менее 100-120 ударов в минуту.

Плавание – еще один прекрасный способ повысить выносливость организма. Спектр полезного действия водных видов спорта достаточно высок – плавание гармонично тренирует мышцы, дыхание, работу сердечно-сосудистой системы. При плавании, также, как и при беге, можно применять интервальный метод тренировок.

Высокой эффективностью выносливости также обладают дыхательные упражнения. Найдите 8-10 минут в день для себя и практикуйте циклические тренировки дыхания. Делая вдох в течение 10 секунд, затем медленно выдыхайте, также в течение 10 секунд. Это упражнение полезно делать по окончании интервальной тренировки, для восстановления дыхания и сердцебиения.

Дыхание должно быть ровным, медленным, глубоким.

Лишний вес – тормоз выносливости

Для того, чтобы сохранять высокую выносливость организма, он не должен быть перегружен избыточным весом. Согласитесь, вряд ли вашему организму понравиться ежедневно носить по 20-30 и более килограмм.

Попробуйте взять в руки хотя бы пудовую гирю – тяжело, не правда ли? Представьте, какие нагрузки испытывает ваш организм, когда ему приходится вот так носить еще большие объемы жира ежедневно.

Это плохо отражается на состоянии ваших суставов, дыхании, а сколько дополнительных километров кровеносных сосудов приходится обслуживать вашей сердечно-сосудистой системе!

Разумеется, не все могут похвастать идеальной фигурой, но важно уже ваше осознание проблемы и неустанный путь к успеху – к достижению своего “идеального веса”.

Каков он, этот “идеальный вес”? Если не вдаваться в цифры, важно, чтобы не было излишка жировых отложений. Жира должно быть всего лишь столько, чтобы он мог выполнять свои функции, а мышц – столько, чтобы они могли эффективно управлять вашим телом.

Поэтому обратите внимание на ваше питание, чтобы избежать набора лишнего веса, так как снижение лишней жировой прослойки играет важную роль в повышении вашей выносливости.

Правильное питание для вашей активности

На способности вашего организма без напряжения преодолевать повышенную нагрузку также может сказаться нехватка потребления витаминов или микроэлементов. Не упускайте возможность летом и осенью пополнить ваш рацион повышенным потреблением свежих овощей и фруктов, а во время весеннего авитаминоза стоит пропить витаминный комплекс (Витрум, Центрум).

Если вы знаете, что предстоит активная тренировка или физическая работа, которая может потребовать всей вашей выносливости, вам следует употребить остаточное количество калорий.

Однако следует учитывать, что продукты должны быть правильно подобраны: легко усваиваться, содержать достаточное количество сложных углеводов и нежирного белка. Овсянка и куриное филе – идеальный завтрак, который предпочитают спортсмены.

Такой завтрак не вызовет сонливости: овсянка даст достаточно энергии, а постная курятина обеспечит вас нежирным белком. Полезны также и чисто белковые завтраки – например яичница с овощами.

Если вам предстоит напряженный день, не перегружайте свой утренний прием пищи простыми углеводами с большим количеством сахара, – они вызывают сонливость и к обеду вы гарантированно почувствуете упадок сил.

В течение дня важно пить достаточно чистой воды, около 1,5-2 литра. Нехватка воды в организме излишне сгущает кровь, замедляет обмен веществ, ваш организм испытывает обезвоживание, вы чувствуете усталость.

Пьют ее небольшими глотками, и вода должна быть прохладной или комнатной температуры. Один литр следует выпить до обеда, один – после. Однако не следует запивать приемы пищи – воду можно пить не раньше, чем через полчаса после еды.

Во время активной физической нагрузки также не следует обпиваться водой. Если вам хочется пить во время занятий спортом, излишек воды в желудке может только помешать. Лучше прополощите рот водой, умойтесь. Если жажда не отпускает – выпейте не больше 2-3 маленьких глотков воды, подолгу задерживая ее во рту.

Правильный режим дня повысит вашу активность

Любой спортсмен, для которого спорт – это профессия, объяснит вам, какое большое значение для организма имеет полноценный отдых. Фактически, это вторая по важности вещь при занятиях спортом после самой тренировки.

Если вы не восстановились после предыдущей нагрузки, самочувствие резко падает. Если это повторяется, – усталость имеет свойство накапливаться, и восстановиться будет гораздо сложнее.

Если вы хотите ускорить процесс восстановления после активных физнагрузок, вам следует научиться искусству релакса – полного расслабления. Существует множество способов полностью расслабиться, потратив на это всего 5 минут!

Добавьте в ваш обычный распорядок дня следующие пункты:

– раннее пробуждение;

– зарядка, контрастный душ;

– сытный завтрак со “сложными углеводами”;

– обед, богатый клетчаткой и нежирными белками;

– легкий ужин;

– 1-часовая тренировка в день (можно заменить бегом, быстрой ходьбой, плаванием).

Старайтесь избегать вредных привычек, излишеств, и по возможности больше времени проводить на свежем воздухе.

Медпрепараты для увеличения выносливости

Существует целое направление в фармотрасли, которое занимается спортивным питанием.

В число препаратов для спортсменов входят и адаптогены – препараты, способные не только увеличить выносливость, но и повысить сопротивляемость вашего организма к любому вредному воздействию.

Такие адаптогены, как Медатерн, Вазомаг не имеют вредного воздействия, не вызывают привыкания. Напротив, они помогают мобилизовать скрытые силы организма, повышают его выносливость, силу, иммунитет.

Перед тем, как начать прием препаратов, проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся на спортивной медицине, и он подберет препарат, подходящий лично вам, в соответствии с вашей физической нагрузкой.

Следуйте этим простым советам, и уже по истечении 2-3 месяцев вы заметите разительную разницу в вашем самочувствии. Ведь все эти “мелочи” на самом деле способны значительно повысить вашу выносливость.

Источник: https://www.obozrevatel.com/health/digest/5-legkih-sposobov-povyisit-vyinoslivost.htm

Как повысить выносливость: лучшие упражнения, виды выносливости и способы ее развития

Как быстро улучшить выносливость

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение.

Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга.

Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.   

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно.

Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости.

Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне.

Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени. 

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.  

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения.

В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие.

Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.    

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки.

Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта.

Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки.

Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой.

Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.   

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека. 

: как улучшить выносливость

А также читайте, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/vynoslivost.html

Об Иммунитете
Добавить комментарий