Диета для рельефа мышц мужчинам

Как

Диета для рельефа мышц мужчинам

Наступило лето, а ваш проработанный за зиму пресс до сих пор скрывается за парой тройкой сантиметров лишнего жира? Как избавится от ненавистной прослойки, при этом не потеряв мышцы? Ниже рассмотрим самые эффективные методы, как сделать мечту о рельефном подтянутом теле реальностью.

Итак, у вас уже есть необходимый, устраивающий вас объем мышц. Если нет, то советуем начать с тренировок на массу, на нашем портале вы найдете готовые программы тренировок и питания для роста мышц от профессиональных тренеров.

Работа же на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас снизить процент подкожного жира, сохранить мышцы, добиться их прорисованности и идеальной формы за счет специально подобранной программы тренировок и питания.

Особенности питания для рельефа

1. Минимизировать содержание углеводов в пище

Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы.

Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием.

Для этого можно использовать низкоуглеводную диету, углеводное чередование, Кето-диету. Подробнее о них можете узнать тут.

2. Не избегайте жиров

Да, вы не ослышались. Полезные полиненасыщенные жиры помогут дольше оставаться сытым, легче переносить нехватку углеводов и поддержать здоровый гормональный фон. Жирная рыба-идеальный источник таких жиров.

3. Больше воды, меньше алкоголя и соли

Употребление достаточного количества воды поможет ускорить обменные процессы и избежать отеков, а алкоголь и солености будут задерживать воду и тело будет выглядеть более заплывшим.

4. Белок в каждом приеме пищи

Это будет поддерживать ваши мышцы и быстрый метаболизм.

5. Дефицит калорий

Увы, закон сохранения энергии никто не отменял, а жир ни при каких условиях не превратится в мышцы. Чтобы терять вес, должно приходить меньше, чем мы тратим. А этого можно достичь лишь снизив приход и увеличив расход. И не будем больше об этом.

Особенности тренировок на рельеф

Как уже было сказано, сжигание жира и сохранение мышц- наши основные приоритеты. Для достижения этих целей мы модифицируем тренировочную программу:

Базовый тренинг

Остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы, чтобы не «просесть» в силовых показателях. Также такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому хорошо поспособствуют сжиганию жира.

Количество подходов и повторений

Для каждой мышечной группы выполняется от 4 до 6-8 упражнений, по 4-8 подходов в каждом, при этом упражнения объединяются в суперсерии, трисеты и гигантские сеты для того, чтобы «добить» мышцу Выполняйте по 2-3 подхода с рабочим весом, а затем еще 2 подхода на количество с небольшим весом на “добивание” – пампинг примерно в 15-20 повторениях. Рабочий вес средний, чувство сокращения мышцы должно быть максимальным. Вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Кардио

15-20 минут аэробной нагрузки в конце каждой тренировки, либо умеренные кардио в отдельные дни, либо же короткие интервальные тренировки, HIIT, табата.

Режим и восстановление

Тренируйтесь строго по режиму, в одно и то же время, так как на дефиците затрудняется восстановление.

Высокая интенсивность тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

1. Сокращение времени отдыха между подходами.

2. Медленное выполнение негативной части амплитуды.

3. Круговой режим тренировки.

4. Пауза в точке пикового сокращения мышцы, пампинг.

5. Выполнение суперсерий, дроп-сетов, трисетов.

6. Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одном тренинге.

7. Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое

Эти приемы делают мышцы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы лучше выделяется визуально

Длительность тренировки

Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут.

За это время не успеет произойти выброс катаболического гормона кортизола, способствующего потере мышечной массы. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше.

Частота тренировок

Тренироваться придется довольно-таки часто. Большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю, при этом каждая мышечная группа нагружается 2-3 раза.

Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Если вы новичок, то в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.

Пример базовой тренировки на рельеф:

Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений.

В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света. 

  • Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
  • Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
  • Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
  • Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
  • Отжимания 5х20

Программа силовых тренировок на рельеф

Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.

Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне.

День первый.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе поднимайте корпус, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь.

Тяга троса на блоке

Возьмите трос внутренним хватом. Руки широко раскрыты и параллельны полу, локти направлены в стороны. Это исходное положение. Тяните трос к верхней части груди. Локти во время движения направляйте за спину. Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги узким хватом к подбородку

Лягте на горизонтальную скамью. Держите штангу на вытянутых руках над грудью. Используйте узкий хват. На вдохе, полукружным движением опустите гриф к подбородку. Следите, чтобы локти не уходили в стороны. На выдохе, по такой же траектории поднимите штангу в исходное положение

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Возьмите рукоять троса, прикрепленного к тренажеру для верхней тяги, немного наклонитесь вперед. Опустите блок вниз, пока не коснетесь бедер. Сделайте паузу и верните рукояти в исходное положение.

Тренировка на беговой дорожке

День второй.

Глубокие приседания со штангой на груди

Данное упражнение является альтернативой классическим Фронтальным приседаниям. Расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью плечевых и кистевых суставов.

Выпад с гантелями вперед

Выпады с гантелями – это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

Установите гриф на смит-машине на середине бедер, возьмите гриф пронированным хватом. Поднимите гриф, держите туловище прямо, ноги на ширине плеч. Опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину ровно. На выдохе двигайтесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия с весом

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Тренировка на беговой дорожке

День третий.

Жим гантелей сидя с наклоном

Сядьте на скамью со спинкой. Гантели лежат на бёдрах. По очереди поднимите гантели до уровня плеч. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Возьмите гантели и сядьте на скамью. Гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. На выдохе поднимайте руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.

Подъем на носки на одной ноге

Встаньте одной ногой на рукоятку гантели. Для растяжения мышцы, пятка свисает. На выдохе поднимитесь на носок. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Скручивания (или иначе кранчи) – являются результативным упражнением и выполняются в различных вариациях. Правильная техника выполнения упражнения является залогом успешной тренировки мышц брюшной полости

Тренировка на беговой дорожке

Выполняйте каждое упражнение 15 раз по 5 подходов, кардио 20-30 минут. Не забывайте о разминке и растяжке после тренировок!

Желаем успехов!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8718cc9d5cb35010cbdc5b/5d09dc7e050a3000af613c36

Правильная сушка тела для мужчин в домашних условиях для рельефа мышц: меню диеты и программа тренировок

Диета для рельефа мышц мужчинам

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира.

Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа.

Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать,  какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.

Что такое сушка тела

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи.

В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира.

Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

  • количество лишнего жира;
  • подготовленность спортсмена;
  • возраст;
  • скорость обмена веществ и много другого.

Чтобы похудеть, избавиться  от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри.

Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов.

Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение  и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов.

При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений.

Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Продолжительность программы должна составлять не менее 4 недель для подготовленных спортсменов и 12 недель для новичков.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

  1. Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
  2. Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
  3. Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
  4. Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
  5. Максимально снизить потребление соли.

Полностью исключать соль нельзя во избежание проблем со здоровьем.

  1. Обязательный прием пищи на завтрак.
  2. Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
  3. Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
  4. К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.

Нельзя проводить полный отказ от углеводов, глюкоза необходима для функционирования жизненно необходимых органов, например мозга.

  1. Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
  2. Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
  3. Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Запрещенные продукты включают: фаст-фуд, любой хлеб, выпечку, мед, мясные полуфабрикаты, варенье, соленую пищу, содовые напитки и алкоголь.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными.

После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • увеличение веса для того же диапазона повторов;
  • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

  • скакалка;
  • турник;
  • скамья;
  • брусья;
  • гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

  • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
  • скалолаз 40 раз;
  • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
  • подъемног в висе на турнике 15 раз;
  • отжимания на брусьях 20 раз;
  • жим гантелей стоя 20 раз.
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка.
  • отжимания от пола 20 раз;
  • приседание с весом 20 раз;
  • приседания со становой тягой 20 раз;
  • пуловер с гантелей 15 раз;
  • отжимания на брусьях 15 раз;
  • скручивание лежа 35 раз.
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
  1. Пятница – повторение комплекса «понедельник».
  2. Суббота:
  • мышечное восстановление;
  • кардио.
  1. Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Продукты питания
Протеин:Жиры:Углеводы:
  • куриная грудка;
  • сывороточный протеин;
  • нежирная говядина;
  • тунец в воде (не рассол/масло);
  • индейка;
  • кальмары.
  • рыбий жир;
  • льняное масло;
  • оливковое масло холодного отжима;
  • орехи;
  • масло канолы.
  • овсяная каша;
  • сладкий картофель;
  • неочищенный рис;
  • гречка;
  • овощи.

масла в рационе придется контролировать очень внимательно, не только из-за его калорийности, но и из-за содержания натрия.

Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

Обязательно включите в рацион как можно больше и зелени, которые содержат клетчатку, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка, потому что диета будет содержать приличное количества белков.

Обязательно ешьте:

  • огурцы;
  • помидоры;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • листья салата;
  • петрушку;
  • руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

  • завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
  • обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
  • перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
  • ужин: тушеная говядина с брокколи.
  • завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
  • обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
  • перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
  • ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
  • завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
  • обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
  • перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
  • ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
  • завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
  • обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
  • перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
  • ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
  • завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
  • обед: говядина тушеная с лобио;
  • перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
  • ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Если имеются заболевания печени и почек, заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта, или дефицит мышечной массы — данная диета запрещена.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания.

Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок.

Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

Комплексные витамины и минералы

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

Заключение

Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты.

Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала.

Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

Источник: https://GymPort.ru/zhiroszhiganie/pravilnaya-sushka-tela-dlya-muzhchin

Питание для рельефа мышц

Диета для рельефа мышц мужчинам

Рельефность и сухость мышц, обеспечивается в основном за счет правильного питания, грамотно подобранной диеты, поэтому важно знать, а главное как применять ее в своей соревновательной подготовке по бодибилдингу или фитнесу.

Многие хотят иметь красивую, просушенную, рельефную фигуру, но мало кто понимает принципы строительства качественной, сухой мышечной массы, поэтому необходимо разобраться, прежде всего, в вопросах, связанных с правильным и сбалансированным питанием на сушку.

Как добиться рельефа мышц?

Любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы, а не жиры, поэтому, от тренировок с железом в тренажерном зале, похудеть практически не возможно, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

Чтобы заставить тело худеть, необходимо в качестве внутреннего источника энергии использовать жир. Жиры тратится в нашем организме, когда выполняется аэробная работа, то есть бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки и т. д.

Таким образом, от занятий в тренажерном зале человек не похудеет, и в то же время бег (аэробные тренинг) на самом деле, не являются эффективным методом борьбы с лишним весом.

Дело в том, что аэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории.

Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

Рельефные мышцы

На просторах интернета есть различные диеты, есть даже абсурдные, поэтому не стоит брать, что попала и пробовать на себе, гораздо правильнее будет, если вы поймете принцип работы любой диеты, и тогда вы с легкостью сможете корректировать свой вес тела.

Золотое правило для похудения — потребляете необходимо меньше калорий, чем тратить. Этот и есть тот принцип, который должен лежать в основе правильной, здоровой диеты, а также не забывайте про раздельное, многоразовое питание, которое должно соблюдаться абсолютно во всех диетах.

Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам помогут таблицы калорийности различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка. Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

Ниже, остановимся на трех видах диет, которые часто используются профессиональными спортсменами.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки.

Второй момент это количество загрузки углеводами, тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

Циклическая диета

Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-relefa-myishts.html

Правильное питание при тренировках на рельеф

Диета для рельефа мышц мужчинам

Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра.

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Разрешенные продукты и полезные блюда

В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

  • Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
  • Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
  • Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

Топ 5 овощей

Питание на рельеф должно включать в себя:

Топ 5 фруктов

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Полезные продукты

Кроме рыбы добавить рельефа телу поможет морская капуста. Растительные белки организму дадут семечки, семена льна. Для женщин подойдёт нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожение. Для девушек полезными будут зелёные яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разрешаются мясо, рыба, яйца. Рыба и мясо должны вариться в собственном соку, запекаться или тушиться. Яйца варят или готовят омлет на пару.

К сомнительным продуктам относится соевый соус. Он малокалорийный, но не всегда является натуральным. При диете можно использовать только тот, который прошёл процесс брожения. Мед при сушке лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотики.

Запрещенные продукты

Под запретом во время сушки находится сахар, мучные изделия, алкоголь и тонизирующие напитки. Также стоит отказаться от майонеза и сливочного масла.

Полезные добавки и спортивное питание

Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека.

При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге.

Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое — жиров. Один раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным.

Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени.

Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В меню первого дня входит:

  1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
  2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
  3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
  4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
  5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
  6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

  1. Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
  2. Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
  3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
  4. 2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
  5. 170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
  6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан.

Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца.

Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

Плюсы и минусы

Рельефное тело достигается соблюдением диеты. Поэтому плюсом можно отметить хороший результат, а минусом отказ от любимых блюд.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

Полезные советы вегетарианцам

Существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются от мяса и рыбы, а вторые не едят продукты связанные с животным жиром. Вегетарианцы могут придерживаться обычной диеты, заменив при этом рыбу и мясо на молочные продукты или блюда из бобовых.

Вам может быть интересно: Организация спортивного питания для веганов.

Для веганов все будет сложнее, но реально. Им рекомендуется чередовать безуглеводную диету белковой.

Получить красивое тело может каждый человек, главное набраться терпения. Придерживайтесь основных рекомендаций и уже спустя несколько месяцев увидите потрясающий результат.

ПредыдущаяСледующая

Источник: https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkax-na-relef

Об Иммунитете
Добавить комментарий